2018年1月の経過報告です。
前回の記事はこちらからどうぞ
2018年1月29日の体
「肉体改造日記」2018年初投稿です。
先月と比べると気持ち腹部が平たんになってきたかなと思うけど、まだ脂肪が多い。
お腹へっこましたらもうちょい見た目マシになるけど、何も力入れてない状態でもうっすらシルエット出るようにしたいから脂肪が目立つ間はずっと力入れない状態を載せようかなと思っています。
今月は、1月2日に下半身セットのメニューをやって、本格的に始めたのが三が日明けの4日からでした。
すてでぃさん(id:snk55puwtnu)のコメントのおかげでお正月は、
これでもかー！！
と、午前中からお酒を飲みつつお笑い番組を見るというお正月を楽しめました。
お酒は大好きなので、飲むときは結構飲みます。
収納棚にもウイスキーや焼酎の瓶が並んでいます。
年末には人生で初めて2.7リットルのペットボトル焼酎デビューしました。
でも、お酒を飲むと筋トレの効果が薄れるという研究データもあるので
「やる」と決めた以上は極力付き合いに支障でない範囲でお酒の付き合い方を取ろうと思います。
今月の良かった点と反省点
良かった点
・「食事内容」を意識するようになったこと。
1日の食事の中で意識して「たんぱく質」を取ろうとする気持ちが強くなりました。
中でも、
サンマ、サバ、鮭、ブリといった魚系からたんぱく質や不飽和脂肪酸をもらうべくよく食べるように意識しました。
あと、朝は
・卵かけご飯でガッツリいく日
・オートミールと目玉焼きの日
とその日によって変えたりしています。
成人男性18歳～29歳の1日のたんぱく質平均必要量は50g、推奨は60g
定期的に運動したり筋トレするようになると
体重×1.5～2g摂取した方が良いと言われています。
まだお腹周りに脂肪あるし、ジムにあるような高負荷の機械とかで筋トレやってないので、この摂取量は今は必要ないと思います。
50g～60g取るのも毎回の食事から摂取できるたんぱく質量計算すると意外と難しいというか「これだけしかたんぱく質摂れてなかったの？」と発見がありました。
三が日明けの7日には七草粥も作って食べたし、ヨーグルトも食べてるし腸内環境や消化器官もケアします。
悪かった点
・「TDEEの数値」に逃げた
・生活リズムが後半乱れた
TDEEとは1日の総消費カロリーです。
この計算して出されたカロリーを取っていれば太りもしないし痩せもしないというダイエットや筋トレしている人にとっては頼もしい数字。
例えば、総消費カロリー内であればお菓子もスイーツも食べても良いのです。
自分も今月冒頭に計算して、ケーキやお菓子食べました。
無理な食事制限をして理想の身体手に入れてから元の食事に戻してリバウンドが1番最悪なサイクルだと思うので、普段の食事も無理のない続けられる食事をとるようにしています。
でも、毎回1日に食べていいカロリー計算とか各成分量とかまで細かく計算して食べるタイプではない人間なので、おおざっぱに且つ理想の範囲内で食事をとりたい。
だからTDEEは切り札の1つとして頭にいれておいて、体作りに必要な食材以外は極力摂取しないという考えだとわかりやすくて簡単。
「睡眠時間」もすごく精神的にも体作りにも大切で、まさに休むことがトレーニング。
単純に、夜更かしして次の日の朝に「もう少し寝たい～」となってる自分に「そんなに寝たいなら夜早めに寝て睡眠時間確保しろよ」ってことから睡眠時間多くとれる日は多く寝るようにしました。
が、最近また布団に入ってから「あと20分したら30分したら寝よう」現象が再発しつつあります。
当然、次の日は眠いし、せっかく筋トレとか食事意識しても効果が薄くなってしまう。
だから2月はもう1度この2点をしっかり意識して改善します。
