1日に必要なたんぱく質の摂取量とれてますか？
体重×1g、体重×0.8g、体重×1.2g
様々な説が言われているけど自分、摂取できてなくね？
と思って10月を「たんぱく質摂取月間」と称して取り組んでいます。
たんぱく質を継続して摂らねば
青魚食べたり、納豆食べたり、卵食べたり、定期的にたんぱく質とったりしてたけど、その日の残り2食の食事はあまり意識していなかった。
意識してなかったというより、たんぱく質の摂取タイミングと1回に摂れる量、重要性が足りなかった。
というのが正しいかもしれない。
筋トレも今年の1月から定期的に行って終わったあとに納豆食べたり、たんぱく質をとってきたけど、圧倒的に1日の総たんぱく質摂取量が少ない。。。
せっかく筋トレしてもたんぱく質を摂らないと意味ないし、食生活を変えないと筋トレしても意味ないし。
というわけで、1日に必要なたんぱく質摂取量増やすために食生活変えてみています。
【たんぱく質摂取量】
①体重×1ｇは少なくとも摂取が必要
②1回の食事で吸収できる量は25g～30gまで
白ご飯や牛乳、お肉や魚、普通にご飯を食べていても摂取はできるけど、普通に毎食25g～30g摂取するのは食べる量もだけど、余計なカロリーだったり脂質もついてきてしまうこともあるらしい。
1回の食事で25g～30gしかとれないから3回の食事やそれ以外の補食でたんぱく質を摂取するのが良いと言われている。
手軽に、無理なく続けられそうな方法3つを紹介します。
作戦①サラダチキン
メリット：手軽に手に入る
デメリット：お金がかかる
会社でご飯を食べるとき、おにぎりのかわりにサラダチキンを1個たべる。
これ1個で、エネルギー135kcal たんぱく質26.0g 脂質1.8g
鶏むね肉を調理する手間もないし、スーパーやコンビニで簡単に手に入る便利さが強い。
作戦②プロテイン
メリット：手軽にたんぱく質摂取できる
デメリット：過剰摂取はよくない
たんぱく質を食事の1つとして摂取できて（25g）、エネルギーも140kcal
筋トレした後じゃなくても日常生活の中で取り入れても問題無し。
シェイカーでシャカシャカ振って簡単に摂取できるのも魅力の1つ。
作戦③鶏むね肉
メリット：安く食べられる
デメリット：調理の手間がある
▲これはお湯に鶏むね肉をそのままゆでて出汁と保存したもの。
お湯でゆでるだけだと簡単だけど、パサパサ度が高かった。
次に作ったやつがこれ！
▲お酢、片栗粉、砂糖、塩、鶏ガラスープでつけてゆでたもの。
調味料を混ぜ合わせて一晩寝かせて
次の日にお湯でゆでる。
ゆですぎない時間で作るとパサパサしなくていつ食べても凄くおいしい！
さらに業者スーパー的な場所で買うと鶏むね肉が2kgで750円くらいで買えるから、120gで212円のサラダチキンと比べるとコスパが凄く高い！
まとめ
1日トータルでバランスよくとることが大事
ここで紹介したのは家ではなくて職場でたんぱく質をとることを考えた方法。
プロテインは家で飲むけど、手作りサラダチキンは持参しています。
その分、家では納豆食べたり野菜食べたりしてます。
一時的に置き換えて理想の体になったとたんに今まで通りの食生活に戻したらリバウンドしてしまうことが目に見えている。
たんぱく質だけ摂ることを考えると他の栄養素のバランスが偏ってしまうから、落ち着いて家で食べられる時はその栄養素を補えるように、職場の時はたんぱく質を補給できるようにする習慣が今の目標です。
